چربی شکمی فقط به لایه زیر پوست محدود نمی‌شود؛ گاهی اوقات عمق این چربی‌های آنقدر زیاد است که اعضای داخلی شکم را نیز احاطه می‌کند. با وجود این که چربی زیر پوست از نظر زیبایی و تناسب اندام برای افراد مشکل ایجاد می‌کند چربی‌هایی که اطراف اندام‌های داخلی تجمع پیدا می‌کند به مراتب خطرناک‌تر است.
تجمع چربی در شکم افراد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع دوم و بعضی از سرطان‌ها را افزایش می‌دهد. نتایج مطالعات نشان می‌دهد که حتی اگر وزن افراد مناسب باشد اما با مشکل تجمع چربی شکمی رو به رو باشند همچنان در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند. در ادامه به بررسی تعدادی از دلایل تجمع چربی در شکم افراد می‌پردازیم:
پرخوری
زمانی که میزان انرژی دریافتی افراد از انرژی مصرفی بیشتر باشد فرد دچار اضافه وزن به ویژه در ناحیه شکم می‌شود. توصیه شده است افراد در ابتدا مواد غذایی حاوی کالری بالا را از رژیم غذایی خود حذف کنند. برای نمونه کلوچه، سیب زمینی سرخ کرده، نوشابه و آب میوه حاوی مقدار زیادی کالری است. افراد می‌توانند مواد غذایی کم کالری و سرشار از مواد مغذی مانند کلم بروکلی، سیب، برنج قهوه‌ای و سوپ را جایگزین مواد غذایی پرکالری کنند.
نداشتن فعالیت فیزیکی
علاوه بر این که پیروی از رژیم غذایی ناسالم باعث افزایش وزن افراد می‌شود، نداشتن فعالیت فیزیکی نیز در این زمینه تأثیر گذار است. لازم است افراد به منظور پیشگیری از اضافه وزن و تجمع چربی در شکم و دیگر اعضای بدن، در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه با شدت زیاد انجام دهند علاوه بر این افزایش سن باعث کاهش توده عضلانی و کند شدن متابولیسم بدن می‌شود در این صورت افراد نمی‌توانند به اندازه کافی کالری بسوزانند؛ بنابراین باید به منظور پیشگیری از اضافه وزن و تجمع چربی در شکم، میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهند و بیشتر ورزش کنند.
کم خوابی
بدن انسان هورمونی تولید می‌کند که باعث احساس سیری فرد می‌شود. کمبود خواب باعث می‌شود تأثیر این هورمون به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کند بنابراین می‌توان نتیجه گرفت کم خوابی یکی از دلایل افزایش وزن در نظر گرفته شده است. زمانی که افراد کمتر از زمان مورد نیاز بدن خوابیده باشند، تمایل به پرخوری دارند؛ بنابراین دچار اضافه وزن، به ویژه در قسمت شکم می‌شوند. متخصصان معتقدند افرادی که به میزان کافی نمی‌خوابند، تمایل به مصرف غذاهای پرکالری دارند.
استرس
استرس بیش از حد علاوه بر این که به سلامت روان افراد آسیب وارد می‌کند باعث افزایش وزن می‌شود. استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول در بدن می‌شود. ترشح این هورمون باعث می‌شود فرد تمایل بیشتری به مصرف مواد غذایی پرچرب و پر کربوهیدرات مانند پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده و کلوچه داشته باشد علاوه بر این هورمون کورتیزول باعث می‌شود چربی بیشتری اطراف شکم افراد تجمع پیدا کند.
سیگار کشیدن
برخی افرادی که سیگار می‌کشند نگران این امر هستند که با ترک سیگار اضافه وزن پیدا کنند. در صورتی که حتی اگر شاخص توده بدنی (BMI) افراد سیگاری کمتر از دیگران باشد تجمع چربی در شکم این افراد بیشتر است. افرادی که سیگار می‌کشند بیشتر از دیگران چربی احشایی دارند؛ بنابراین خطر ابتلاء به بیماری قلبی عروقی و دیگر بیماری‌های مزمن در میان این گروه از افراد افزایش پیدا می‌کند.
مصرف بعضی داروها
مصرف بعضی داروها مانند داروهای دیابت، بعضی از داروهای ضد افسردگی، استروئیدها و داروهای صرع باعث افزایش وزن افراد می‌شود. مصرف بعضی از داروها باعث می‌شود چربی مستقیماً در قسمت شکم فرد تجمع پیدا کند البته افراد می‌توانند با ورزش کردن و پیروی از رژیم غذایی سالم تأثیرات منفی داروها را از بین ببرند.
مصرف چربی ترانس بیش از حد
چربی ترانس، میزان کلسترول بد خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع دوم را افزایش می‌دهد. غذاهای پخته شده در چربی ترانس سرشار از چربی و کالری است و باعث افزایش وزن افراد می‌شود. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) اضافه کردن چربی ترانس به مواد غذایی را ممنوع کرده است. توصیه شده است که افراد نیز از مصرف مواد غذایی حاوی چربی ترانس دوری کنند و مواد غذایی سالم‌تر را جایگزین آنها کنند.
ژنتیک خاص
در کنار همه عوامل ذکر شده ژنتیک نیز نقش بسیار مهمی در بروز چاقی دارد. محققان معتقد هستند که ژن‌ها بر نحوه جذب، سوخت و ساز و ذخیره چربی در بدن افراد تأثیر می‌گذارد بنابراین ممکن است فردی با خوردن غذای خاصی چاق شود، ولی فرد دیگر با خوردن همان غذا چاق نشود. با پیروی کردن از رژیم غذایی سالم و ورزش کردن می‌توان با تأثیرات ژنتیک بر چاقی مقابله کرد.
چرا چربی شکمی خطرناک است؟
اضافه وزن یکی از دلایل عمده بسیاری از بیماری ها می باشد . چربی بیش از حد شکم می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:
- بیماری قلبی
- حمله قلبی
- فشار خون بالا
- سکته
- دیابت نوع 2
- آسم
- سرطان پستان
- سرطان روده بزرگ
- زوال عقل
- دلایل چربی شکم
چرا خانم ها بیشتر از آقایان شکم و پهلو دارند؟
بدن خانم ها، به دلیل محافظت از جنین در طول بارداری، چربی ها را بیشتر در شکم و پهلو ها ذخیره می کند. چربی های پهلو زیرپوستی هستند و دقیقا در زیر پوست شما قرارگرفته اند و جزء چربی های سمج محسوب می شوند که آب کردنشان بسیار سخت است. همچنین چربی های شکم که تا دور کمر نیز ادامه دارند، از چربی های سمج و زیرپوستی بوده و به سختی آب می شوند.
در صورتی که دور کمرتان بیشتر از ۸۹ سانت (در خانم ها) و۱۰۲ سانت (در آقایان) باشد، شما چربی اضافی احشایی دارید. این نوع چربی خطرناک بوده و ترکیبات ترشحی و ارگان های داخلی بدن را احاطه می کند و می تواند منجر به مشکلات فراوانی مانند بیماری های قلبی شود.
از آنجایی که چربی احشایی از نظر متابولیکی فعال تر است، سریع تر به ورزش جواب می دهد. هنگامی که فرد شروع به کاهش وزن به کمک ورزش و رژیم لاغری می کند، چربی های احشایی که درون شکم قرار دارند سریع تر از چربی های زیر پوستی آب می شوند.
برای لاغری شکم و پهلو هم باید ورزش کنید هم رژیم بگیرید
برای سوزاندن چربی های زیرپوستی لازم است ترکیبی از رژیم لاغری و ورزش های قدرتی به همراه چربی سوزی انجام شود که در اینجا به شرح هر یک از آنها می پردازیم.
استفاده از لیست کالری های مواد غذایی
- به مدت یک هفته با استفاده از لیست کالری ها، میزان کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید. در این مدت لازم نیست رژیم خاصی را رعایت کنید و می توانید رژیم غذایی معمول خود را حفظ کنید. این محاسبه، پایه ی تغییر رژیم غذایی تان به حساب می آید.
• این لیست می تواند شما را آگاه کند که روزانه چه میزان کالری دریافت می کنید و چه غذاهایی میزان کالری بسیار بالایی دارند که می توانید آنان را از رژیم غذایی تان حذف کنید.
• مقدار هر وعده غذایی، تنقلات، کالری مایعات و نوشیدنی ها یا غذا های بسیار پر کالری که مصرف می کنید را یادداشت کنید و کنارشان ستاره بزنید. این لیست می تواند شروعی برای برنامه ی رژیم لاغری تان باشد.
• لیست کالری ها را پس از شروع رژیم لاغری نیز نگه دارید. مطالعات نشان داده است که افرادی که مدام لیست کالری های دریافتی شان را چک می کنند، در رژیم های لاغری بلند مدت موفق ترند.
کالری دریافتی روزانه تان را به ۵۰۰ کالری محدود کنید
با کاهش مقدار غذای دریافتی می توانید به بدن سیگنال دهید تا شروع به استفاده از چربی های ذخیره شده ( شکم وپهلو ) کند.
• برای کاهش وزن و کاهش چربی های ذخیره شده در کل بدن و خصوصا شکم و پهلو ها، مجبورید کالری دریافتی بدن را کاهش دهید. به مرور زمان این کاهش دریافت کالری منجر به کاهش وزن می شود.
• به طور کلی، مصرف روزانه تنها ۵۰۰ کالری باعث می شود فرد هر هفته ۱ پوند وزن کم کند. کارشناسان تغذیه معتقدند که این روش سالم و مطمئنی برای کاهش وزن می باشد.
• لیست کالری غذاها به شما کمک می کند تا بفهمید چه غذاهایی دارای کالری افزونی هستند و با حذف آنها از رژیم غذایی می توانید به روزانه ۵۰۰ کالری دست یابید.
در هر وعده به اندازه غذا بخورید
رعایت اندازه ی صحیح غذا در هر وعده می تواند کمک بزرگی به مدیریت کالری های دریافتی و کاهش وزن (به خصوص در نواحی شکم و پهلو ) کند.
• برای اندازه گیری بهتر میزان کالری های غذا ها می توانید یک ترازوی آشپزخانه یا پیمانه های اندازه گیری تهیه کنید.
• بهتر است میزان کالری هر وعده و میان وعده ی خود را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید که به درستی مسیر کاهش وزن را طی می کنید. اندازه گیری چشمی غذاها ممکن است باعث شود که فرد بیش از مقدار تخمین زده شده، غذا بخورد وکالری دریافت کند.
• اندازه ی صحیح غذاها به صورت زیر است: ۳ تا ۴ اونس(۸۰ تا ۱۲۰ گرم) غذاهای پروتئینی، یک اونس یا نصف پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) غلات، یک پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) سبزیجات یا ۲ پیمانه (۵۰۰ میلی لیتر) سبزیجات برگ سبز (مانند کاهو، کلم و اسفناج) و نصف پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) میوه های خرد شده یا یک تکه ی کوچک میوه.
• در هر وعده همراه غذا پروتئین و میوه و سبزیجات مصرف کنید و همچنین مصرف ۲ تا ۳ مرتبه غلات در روز توصیه شده است.
مصرف مایعات پرکالری را محدود کنید
مصرف نوشیدنی های پر کالری همراه غذا، اغلب مسئول افزایش کالری های روزانه فرد می شوند. به علاوه حذف کامل این نوشیدنی ها از رژیم غذایی می تواند تاثیر به سزایی در لاغری شکم و پهلو داشته باشد.
• کالری های مایع در بسیاری از نوشیدنی ها یافت می شوند. کاهش مصرف یا حذف این نوشیدنی ها بهترین راه برای کمک به کاهش وزنتان محسوب می شود.
• نوشابه ها، شیر های پر چرب، آبمیوه ها، کوکتل ها، الکل، چای شیرین، قهوه های پر شکر، نوشابه های انرژی زا و هات چاکلت را محدود کنید.
• همچنین از مصرف برخی نوشیدنی های بدون کالری که دارای مقدار زیادی شیرین کننده های مصنوعی و مواد افزودنی دیگر هستند، بپرهیزید.
• مصرف نوشیدنی هایی مانند نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا و گازدار رژیمی را محدود کنید.
• برخلاف مایعاتی که تاکنون گفته شد، باید مصرف مایعات هیدراته مانند آب، آب های طعم دار شده، چای و قهوه های تلخ بدون کافئین را به روزی ۸ لیوان برسانید. البته ممکن است بدنتان در طول رژیم به روزی ۱۵ لیوان نیز نیاز داشته باشد.
آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید
فعال تر شدن همزمان با داشتن رژیم لاغری می تواند به کاهش وزنتان سرعت بخشد. ورزش نیز مانند رژیم لاغری لزوما نباید زجرآور و سخت باشد. مرکز پیشگیری و کنترل بیماری ها توصیه کرده که هر شخص، در هفته باید ۱۵۰ دقیقه فعالیتی انجام دهد که ضربان قلب را تا شدت متوسطی بالا ببرد که این فعالیت می تواند روزی ۲۰ دقیقه پیاده روی تند باشد.
در صورتی که تاکنون در برنامه ی تان هیچ ورزشی جا نداشته است، ممکن است این ورزش برایتان دو برابر بقیه به نظر برسد و اگر ورزش دیگری نیز انجام می دهید می تواند یک امتیاز محسوب شود و باعث سوختن کالری های بیشتری شود. حتی استفاده از پله ها به جای آسانسور، ورزش های نشسته جلوی تلویزیون یا گشت زدن در پاساژها می تواند کالری بسوزاند.
در صورتی که رفتن به باشگاه یکی از برنامه های ثابتتان محسوب می شود، پس این برنامه می تواند شدید تر دنبال شود تا چربی بیشتری بسوزانید. در صورتی که برای مدتی ورزش هایی با شدت کم انجام داده اید، با شروع ورزش های شدید تر بدنتان با کارایی بالاتری به چربی سوزی می پردازد.
