وقتی به اندازه آب نمیخوری چه اتفاقی برات میفته؟

واضح است که آب تا چه میزان برای کارکرد صحیح بدن ضروری است. اما، نیاز تمام افراد به آب یکسان نیست. بنابراین، لازم است که هر کس متناسب با عملکرد بدنی که دارد، میزان آب مورد نیاز بدن خود را تعیین کند. در ادامه شما را با رهنمودهایی برای مصرف کافی آب روزانه آشنا می­ کنیم.

توصیه در مورد نوشیدن ۸ لیوان آب در روز چیست؟

احتمالاً این توصیه را شنیده‌اید، “روزانه هشت لیوان آب بنوشید.” این توصیه به راحتی در ذهن می‌ماند و از طرفی هدفی منطقی و قابل دسترس است.

بیشتر افراد سالم در هنگام احساس تشنگی با نوشیدن آب و مایعات دیگر، کمبود آب بدن خود را جبران می‌کنند. ممکن است برای بعضی از افراد، کمتر از هشت لیوان آب در روز کافی باشد اما در مقابل برخی افراد ممکن است به میزان بیشتری از آب نیاز داشته باشند.

عوامل مؤثر بر نیاز بدن به آب

گاهی اوقات لازم است میزان مصرف مایعات خود را بر اساس چندین عامل تغییر دهید:

• ورزش. اگر فعالیتی را انجام می‌دهید که باعث تعریق شما می‌شود، برای جبران آن باید آب اضافی بنوشید. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین بسیار مهم است. اگر ورزش شدید باشد و بیش از یک ساعت طول بکشد، نوشیدنی ورزشی (نوشیدنی‌ای که شامل تمام مواد معدنی مورد نیاز بدن است) می‌تواند مواد معدنی موجود در خون شما (الکترولیت‌ها) را که از طریق عرق از دست داده‌اید، جایگزین کند.
• محیط. هوای گرم یا مرطوب می‌تواند موجب شود شما عرق کنید و در نهایت میزان نیاز بدن شما به مایعات را افزایش دهد. همچنین به یاد داشته باشید در ارتفاعات نیز ممکن است دچار کم آبی شوید.
• سلامت کلی. بدن شما مایعات را هنگام تب، استفراغ یا اسهال از دست می‌دهد. در این مواقع آب بیشتری بنوشید و توصیه‌های پزشک را برای نوشیدن محلول‌های خوراکی جدی بگیرید. علاوه بر موارد گفته‌شده در هنگام عفونت مثانه و سنگ‌های مجاری ادراری نیز نیاز بدن به آب افزایش می‌یابد.
• بارداری یا شیردهی. زنانی که در دوران بارداری یا شیردهی قرار دارند نیاز به مصرف مایعات بیشتری دارند. دفتر بهداشت زنان توصیه می‌کند که زنان باردار روزانه حدود ۱۰ فنجان (۲,۴ لیتر) مایعات بنوشند. همچنین زنانی که در دوران شیردهی هستند باید حدود ۱۳ فنجان (۳.۱ لیتر) مایعات مصرف کنند.

فراتر از آب شیر: منابع دیگر آب

لازم نیست برای تأمین نیازهای مایعات خود فقط به آنچه می‌نوشید تکیه کنید. آنچه می‌خورید نیز بخش قابل توجهی از آب مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. به عنوان مثال، بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات مانند هندوانه و اسفناج تقریباً ۱۰۰ درصد وزن خود را از آب تشکیل داده‌اند.

به علاوه نوشیدنی‌هایی مانند شیر، آب‌میوه و دمنوش‌های گیاهی بیشتر از آب تشکیل شده‌اند. حتی نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و نوشابه نیز می‌توانند به میزان مصرف روزانهٔ آب شما کمک کنند. اما آب بهترین گزینه است، زیرا بدون کالری، ارزان و به راحتی در دسترس است.

نوشیدنی‌های ورزشی را فقط زمانی مصرف کنید که بیش از یک ساعت ورزش شدید انجام داده‌اید. این نوشیدنی‌ها به جایگزینی الکترولیت‌های از دست‌رفته در هنگام تعریق و همچنین قند مورد نیاز در طی دوره‌های طولانی‌تر ورزش کمک می‌کنند.

نوشیدنی‌های انرژی‌زا با نوشیدنی‌های ورزشی تفاوت دارد. نوشیدنی‌های انرژی‌زا برای جایگزینی الکترولیت‌ها ساخته نشده‌اند. این نوشیدنی‌ها معمولاً حاوی مقادیر زیادی کافئین یا سایر مواد محرک، قند و سایر مواد افزودنی هستند.

یا خیال راحت هیدراته بمانید

احتمالاً مصرف آب و مایعات شما کافی است اگر:

• به ندرت احساس تشنگی می‌کنید.
• ادرار شما بی‌رنگ یا زرد کم‌رنگ است.
• پزشک یا کارشناس تعذیه می‌تواند به شما در مورد میزان مایعات مورد نیاز بدن کمک کند.
• برای جلوگیری از کم آبی و اطمینان از اینکه بدن، مایعات مورد نیاز خود را به طور کامل دریافت می‌کند، آب را تبدیل به نوشیدنی اصلی خود کنید. همچنین ایده خوبی است که:
• با هر وعدهٔ غذایی یا بین هر وعدهٔ غذایی یک لیوان آب یا سایر نوشیدنی‌های بدون کالری یا کم‌کالری بنوشید.
• قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید.
• در صورت احساس گرسنگی، آب بنوشید. تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود.
• اگر چه بسیار نادر است، اما نوشیدن بیش از حد آب هنگامی که کلیه‌های شما به خوبی کار نمی‌کنند و نمی‌توانند آب اضافی را دفع کنند، باعث می‌شود میزان سدیم خون شما به نسبت آب بدن کم شده و یا به اصطلاح رقیق شود (هیپوناترمیا) که این مورد می‌تواند تهدیدکنندهٔ زندگی باشد.

علائم کم آبی بدن چیست؟

علائم کمبود آب بدن بستگی به شدت آن دارد. کم آبی می تواند خفیف یا شدید باشد. این علائم با شروع کم آبی بدن قابل مشاهده هستند. علائم کم آبی خفیف تا متوسط شامل موارد زیر است:

• خستگی
• دهان خشک
• تشنگی زیاد
• کاهش ادرار
• تولید اشک کمتر
• پوست خشک
• یبوست
• سرگیجه
• سردرد

علائم کم آبی شدید بدن شامل موارد زیر است:

• تشنگی بیش از حد
• عدم تولید عرق
• فشار خون پایین
• ضربان قلب تند
• تنفس سریع و پی در پی
• چشم های گود رفته
• پوست چروک و خشک
• ادرار تیره

چه کسانی بیشتر در معرض خطر کم آبی هستند؟

نوزادان و کودکان: وزن کمی دارند و بدنشان به از دست دادن مقدار کمی از مایعات حساس هستند.

افراد مسن: سالمندان ممکن است کمتر متوجه کمبود آب بدن خود شوند.

افرادی که مدت طولانی بیمار بودند: مانند افرادی که مبتلا به دیابت هستند یا به الکل اعتیاد داشتند.

ورزشکاران: این افراد مقدار زیادی از مایعات بدن خود را از طریق عرق کردن هنگام ورزش های طولانی از دست می دهند.

3 خطر جدی ناشی از کم آبی بدن

تشنج: بسیاری از موارد می توانند باعث ایجاد تشنج شوند. ولی یکی از علل شایع تشنج این است که بدن شما الکترولیت مورد نیاز خود را دریافت نمی کند. الکترولیت ها در بدن به انتقال شیگنال های الکتریکی از یک سلول به سلول دیگر کمک می کنند. زمانی که مقدار الکترولیت ها در بدن متعادل نباشد، بدن با تشنج واکنش نشان می دهد.

مشکلات ادراری و کلیوی: کم آبی طولانی مدت بدن می تواند باعث به وجود آمئن بیماری های کلیوی شود. این مشکلات می تواند شامل عفونت های دستگاه ادراری، سنگ کلیه و نارسایی کلیه باشد. سنگ کلیه در اثر به هم چسبیدن مواد معدنی و نمکی در کلیه ها ایجاد می شود. به بیمارانی که از سنگ کلیه رنج می برند توصیه می شود آب مصرفی خود را در طول روز افزایش دهند تا به عبور سریع تر سنگ ها کمک کند.

شوک حجم خون کم (هیپوولومیک): هنگامی که بدن شما آب کافی دریافت نمی کند می تواند باعث کم شدن حجم خون شما شود. کمبود حجم خون شدید باعث شوک هیپوولومیک می شود. کمبود حجم خون، افت فشار خون را به دنبال دارد و می تواند تأثیر نامطلوبی بر روی میزان اکسیژن بدن بگذارد. اگر قلب شما مایعات کافی نداشته باشد نمی تواند خون را در سراسر بدن پمپاژ کند. در صورتی که کم آبی را درمان نکنید، شوک هیپوولومیک رخ می دهد و ممکن است منجر به نارسایی عضو شود.