سحری مناسب
سیب‌زمینی آب‌پز و برنج کم‌روغن: غذاهایی که روغن کمی دارند راحت‌تر هضم می‌شوند و فرد بعد از خوردن آن‌ها احساس راحتی دارد و با مشکلات گوارشی روبه‌رو نمی‌شود. البته نباید در خوردن برنج زیاده‌روی کنید. 8 تا 10 قاشق برنج کافی است.
نان، پنیر و سبزی: به‌طور کلی بهتر است روزه‌داران در وعده سحری از غذاهای پخته شده کمتر استفاده کنید و به‌جای آن‌ها نان، پنیر، سبزی و میوه‌های تازه بخورید، چون داشتن این رژیم غذایی برای سلامت بدن در ماه رمضان مفید‌تر است.
بشقاب سبزی‌ها شامل هویج، قارچ، کدو، نخودفرنگی و ذرت پخته شده: این بشقاب سبزی‌ها فیبر و ویتامین زیادی دارد و یکی از بهترین انتخاب‌ها برای سفره سحری است. با خوردن سبزی‌های پخته شده دیرتر گرسنه و تشنه می‌شوید، ویتامین‌های مورد نیاز به بدن‌تان می‌رسد و از چاقی و اضافه وزن دور می‌مانید.
سیب گلاب، هلو، شلیل، زردآلو: میوه‌های فصل از جمله بهترین منابع برای تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن هستند. این میوه‌ها باعث تشنگی نمی‌شوند. در طول روز بدن علاوه بر انرژی، به مواد معدنی و ویتامین‌ها نیاز دارد.
خربزه و هندوانه: این درست که جزو میوه‌های آبدار هستند؛ اما خاصیت دیگری هم دارند که مصرف زیاد آن‌ها را به‌ویژه در وعده سحری محدود می‌کند. صیفی‌جاتی مانند خربزه و هندوانه مدر هستند و ادرار را افزایش می‌دهند. در نتیجه اگر به این میوه‌ها علاقه‌مندید، باید فقط به یک برش اکتفا کنید، چون بیش از این مقدار آب بدن را دفع می‌کند و باعث تشنگی می‌شود.
.
کاسه کوچک عدسی: حبوبات هم یک بخش از سفره افطاری است. می‌توانید برای تامین حبوبات مورد نیاز بدن‌تان خورش قیمه بدون سیب‌زمینی تهیه کنید یا یک کاسه کوچک عدسی یا خوراک لوبیا داشته باشید.
یک کاسه ماست: روزه‌داران باید لبنیات را در قالب شیر یا ماست در سفره افطار داشته باشند تا رژیم غذایی سحری‌شان کامل شود.
یک تکه مرغ آب‌پز شده: در سفره سحری پروتئین مورد نیازتان را با مصرف گوشت قرمز، مرغ یا ماهی سرخ‌نشده تامین کنید. غذاهای کم‌سرخ به‌راحتی هضم می‌شوند و باخوردن آن‌ها معده شما بیش از حد پر نمی‌شود. البته یادتان باشد مصرف زیاد گوشت در وعده سحری توصیه نمی‌شود.
سحری نامناسب
کشک بادمجان: یکی از بدترین غذاهای سحر برای روزه‌داران است، چون با داشتن روغن زیاد و کشک شور، فرد روزه‌دار را خیلی زود تشنه می‌کند. حتی خورش بادمجان هم اگر با روغن فراوان پخته شود، برای سفره سحری اصلا گزینه مناسبی نیست. ضمن این‌که مصرف بیش از حد سبزی‌هایی مانند بادمجان، تشنگی در طول روز را افزایش می‌دهد.
قهوه: باعث سردرد و تشنگی می‌شود. اگر روزه‌داری اصرار دارد حتما در طول روز قهوه بخورد، بهتر است آن‌را در وعده افطار مصرف کند و قهوه را به سفره سحری راه ندهد.
سس مایونز: ماده اولیه سس مایونز شامل روغن، زرده تخم‌مرغ، نمک و سرکه است و به همین دلیل چربی زیادی دارد که در وعده سحری توصیه نمی‌شود. کسانی که اضافه وزن ندارند، می‌توانند در وعده افطار کمی از آن‌را همراه با سالاد و روغن زیتون مصرف کنند.
سوسیس و کالباس: 2 ویژگی بد دارند، یکی این‌که میزان چربی و ادویه آن‌ها بالاست و دیگری به مواد نگهداری‌شان مربوط می‌شود. بسیاری از افراد بعد از خوردن سوسیس و کالباس در دهان‌شان سوزشی را احساس می‌کنند یا ممکن است دچار خارش گوش یا تنفس نامنظم شوند. بنابراین قرار دادن آن‌ها در سفره سحری توصیه نمی‌شود.
نوشابه گازدار: سوء‌تغذیه، سوء‌هاضمه، چاقی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های گوارشی از جمله مضرات مصرف نوشابه‌های گازدار است.
گردوی سیاه: گاهی اوقات برخی مردم گردوهایی می‌خرند که رنگ سیاهی دارند و همراه با نان و پنیر آن‌ها را مصرف می‌کنند. این گردوها که گاهی برای خورش‌هایی مانند فسنجان هم مصرف می‌شوند، کاملا کپک‌زده و سمی هستند و خوردن آن‌ها به هیچ عنوان (چه به‌صورت خام و چه در غذاها) توصیه نمی‌شود.
جوجه کباب چرب یا یک غذای گوشتی پرچرب: مصرف زیاد انواع گوشت در وعده سحر توصیه نمی‌شود. درضمن علاوه بر گوشت، مصرف مقدار فراوان دیگر مواد پروتئینی (از قبیل حبوبات) نیز احتمال تشنگی در طول روز را افزایش می‌دهد. اگر مقدار چربی گوشت کم باشد و فرد روزه‌دار آن‌را به مقدار کم مصرف کند، اشکالی ندارد.
چقدر کالری؟
در مورد میزان کالری مورد نیاز بدن افراد در ماه رمضان، نمی‌توان عدد ثابتی را بیان کرد اما در مجموع می‌توان گفت از افطار تا پایان سحری بدن افراد معمولی به 2 هزار تا 2 هزار و 600 کالری نیاز دارد. میزان کالری مورد نیاز افراد در گروه سنی مختلف اینگونه است:
یک کودک: 1400تا1500 کالری
جوان پرتحرک: 2500 تا 3000
فردی که اضافه وزن دارد: 1300 تا 1400 کالری
سلول‌های گرسنه سحری می‌خواهند
برخی معتقدند اگر سحری نخورند مشکلی برای‌شان پیش نمی‌آید و به راحتی روزهای ماه مبارک را طی می‌کنند. لازم به یادآوری است که حتی اگر از نظر گوارشی هم نخوردن سحری برای برخی افراد مشکل ظاهری ایجاد نکند، از نظر علم تغذیه فقط سیری شکمی مهم نیست، بلکه سیری سلولی هم بسیار اهمیت دارد. فردی که سحری نمی‌خورد به بدن خود فشار زیادی وارد می‌کند که در نهایت علاوه بر سوء‌تغذیه، احتمال واکنش بدن برای مقابله با گرسنگی بسیار طولانی را به همراه دارد که این خود، منجر به احتمال کاهش انرژی مورد نیاز می‌شود. اینگونه افراد ممکن است دچار حالت چاقی ظاهری (که گاه در اثر تورم بدن اتفاق می‌افتد) نیز بشوند. ضمنا با نخوردن سحری، مواد زائد حاصل از سوخت چربی در بدن جمع شده و باعث بروز حالت خستگی زیاد در انتهای روز می‌شود. حذف وعده سحری، موجب پایین افتادن قند خون (هیپرگلیسمی) در طول روز شده و خود منجر به کاهش یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی خواهد شد. بنابراین مصرف سحری بسیار ضروری است.
چند نکته:
اگر غذا بسیار آبکی باشد و نان در آن تیلیت شود (مانند آبگوشت پر آب یا خوراک‌های آبکی) و همچنین نوشیدن مایعات فراوان در طول غذا خوردن موجب کاهش دسترسی آنزیم‌های گوارشی به غذاها شده و برخی بیماری‌ها و نارسایی‌های گوارشی را منجر می‌شود.
اگر روزه‌داری در برخی افراد منجر به کاهش دریافت سبزی‌ها، لبنیات یا منتهی به دریافت شیرینی‌هایی مانند زولبیا و بامیه شود، تاثیر نامطلوبی بر وضع تغذیه فرد خواهد داشت.
فعالیت شدید که منجر به مصرف انرژی زیاد و همچنین تعریق فراوان طی روز شود، چنانچه با تغذیه و آشامیدن مایعات جبرانی همراه نباشد، می‌تواند به سوء‌تغذیه (خفیف تا شدید) منجر شود. بنابراین به دختران 9 تا 12 ساله و همچنین به نوجوانانی که حتی در معرض کمترین خطر سوء‌تغذیه قرار دارند و به تمام بیماران و حتی افراد به ظاهر سالمی که روزه‌داری علائم شدید بدنی از جمله ضعف فراوان را در آن‌ها ایجاد می‌کند، اکیدا توصیه می‌شود با مشورت با متخصص تغذیه و متخصصان بیماری‌ها (در مورد بیماران) روزه بگیرند.
افطاری مناسب
چای کم‌رنگ، آب جوش و شیر: به‌طور معمول توصیه می‌شود روزه را با یکی از مایع‌های ولرمی باز کنید که غلظت کمی دارد و برای معده آزار‌دهنده نیست، چون معده چندین ساعت خالی بوده، شروع افطار با غذایی پرحجم و سنگین، سبب بروز ناراحتی‌های گوارشی شود.
انجیر خشک: هنگام افطار قندخون در پایین‌ترین وضعیت خود قرار دارد. بنابراین بهتر است با یک ماده غذایی سالم مانند خرما یا انجیر خشک، قندخون را به وضعیت طبیعی برسانید. حتی می‌توانید به‌جای آن، یک قاشق کوچک حلوا بخورید. با وجود این‌که حلوا شیرینی چرب و سرخ‌کردنی است؛ اما مقدار کمی از آن پذیرفته است.
نان، پنیر، خیار، گوجه‌فرنگی و سبزی: در شروع افطار به‌جای خوردن غذاهای چرب و سنگین، غذاهای سبک مانند نان، پنیر، خیار و گوجه‌فرنگی مصرف کنید، چون مصرف غذاهای پرحجم در دوران روزه‌داری، سبب کف کردن و گس شدن دهان، ناراحتی‌های گوارشی و تشنگی می‌شود. حتی می‌توان در وعده افطار، نان و پنیر را با هندوانه و طالبی هم مصرف کرد.
تنقلات: این بخش از سفره افطار را چند ساعت بعد و به‌عنوان یک میان‌وعده تا قبل از خواب بخورید. یک بیسکویت سبوس‌دار، برنج و گندم بوداده، کشمش، پسته و بادام تنقلات خوبی هستند؛ اما مقدار آن‌ها نباید زیاد باشد و بیش از 15 تا 20 عدد از آن‌ها را نخورید، چون برخی از آن‌ها با داشتن چربی بالا، موجب اضافه وزن می‌شوند.
زیتون: یک انتخاب عالی برای سفره‌های افطار است. اگر زیتون شور دارید به‌دلیل میزان نمک بالا، یکی‌دوتا از آن‌ها را بخورید؛ اما اگر آن‌ها را در آب معمولی بخوابانید می‌توانید یک نعلبکی پر شامل 10 تا 12 عدد زیتون مصرف کنید.
نکته مهم درباره انتخاب زیتون سالم این است که فقط به خرید زیتون سبز فکر کنید، چون گروهی از زیتون‌های سیاه که از کشورهای همسایه مانند ترکیه به ایران می‌آیند، زیتون‌های سبزی هستند که با سولفات آهن سیاه شده‌اند و تشخیص آن‌ها از زیتون‌های سیاه سالم دشوار است. به همین دلیل اصلا سراغ خرید زیتون سیاه نروید. توصیه مهم دیگر این است که زیتون‌های کارخانه‌ای دارای استاندارد را سرسفره بیاورید و از خرید انواع فله‌ای به‌دلیل داشتن کپک و آلودگی‌ها خودداری کنید. مصرف زیتون پرورده باز هم کار عاقلانه‌ای نیست، چون به‌دلیل استفاده از گردوهای سیاه ناسالم و سبزی‌های آلوده، ممکن است بیماری‌هایی از جمله ابتلا به کرم کدو را سبب شود.
شیربرنج یا سوپ رقیق: با داشتن حجم کم، غذای مناسب دیگری برای شروع افطار است.
تخم‌مرغ پخته یا نیمرو: مصرف تخم‌مرغ به‌صورت نیمرو، املت یا پخته شده ایرادی ندارد. حتی افرادی که بیماری قلبی دارند هم، می‌توانند در طول هفته 2 تخم‌مرغ کامل بخورند. اگر در خانه نوجوانی دارید که روزه می‌گیرد، تخم‌مرغ را حتما سر سفره افطار بگذارید. البته اگر نیمرو درست می‌کنید، یادتان باشد با داشتن روغن کم غذای سالمی است.
ترشی‌ها: اگر شروع افطاری با غذای سبک باشد، هنگام خوردن شام نهایی مصرف ترشی مانعی ندارد. البته در این مورد هم نکته مهم نخریدن ترشی‌های فله‌ای است.
قورمه سبزی: یکی از غذاهای سنتی است که خیلی از ما دل‌مان می‌خواهد سر یکی از سفره‌های افطارمان داشته باشیم؛ اما قورمه سبزی وقتی سالم است که گوشت و سبزی آن کم‌تفت بوده و ترشی کمی داشته باشد. غذای چرب به سیستم گوارشی آسیب می‌رساند و ترشی سبب ترش شدن معده می‌شود.
روغن زیتون: مصرف روغن زیتون به‌همراه سالاد نیز در پیشگیری از یبوست مؤثر است.
روزه‌داری و خواب کافی
خواب مناسب و کافی نیز از جمله نیازمندی‌های همه ما انسان‌هاست. مشخص شده خواب دیرهنگام و نامنظم به‌ویژه در کودکان و نوجوانان، می‌تواند منجر به کاهش قد، چاقی یا لاغری مفرط و لطمه به سلامت شود. برای کودکان حداقل 8 ساعت و برای نوجوانان حداقل 7 ساعت خواب در طول شب (که از اوایل شب شروع شود) توصیه شده است. البته خوابیدن یک ساعت اضافه‌تر نیز مناسب بوده؛ ولی بهتر است ساعات خواب کودکان بیش از 10 ساعت و نوجوانان بیش از 9 ساعت نباشد. بدیهی است افرادی که شرایط ویژه‌ای دارند با مشاوره متخصص مربوطه ساعات خوابی بیشتر یا متفاوت نیز داشته باشند. از آن‌جا که شب‌های قدر در ماه مبارک رمضان از جمله زمان‌های بسیار گرامی است و عموما روزه‌داران (و حتی کسانی که به دلایلی از روزه‌داری منع شده‌اند) مایل به درک فیض‌های این شب‌ها هستند، توصیه می‌شود خواب مناسب جایگزین در طول روز، برای افراد (و به‌ویژه کودکان و نوجوانان) درنظر گرفته شود تا به حفظ سلامت و توان بدنی افراد کمک شود.
گرما و روزه‌داری
وقتی ایام روزه‌داری با روزهای گرم و طولانی سال مصادف می‌شود، از آن‌جا که مدت زمان بین افطار و سحری کم است، توصیه می‌شود 2 وعده غذای اصلی (در قالب افطار و سحری) و میان‌وعده (تا زمان قبل از خواب) در قالب میوه‌ها و نوشیدنی‌ها را داشته باشید. البته در تمام ساعات بین افطار و سحری، نوشیدن مایعات با دمای مناسب و به مقدار فراوان توصیه می‌شود. بهتر است شروع افطار با غذای سبکی مثل نان و پنیر و گردو و سبزی و خرما و شیر باشد و پس از 3-2 ساعت (بسته به شرایط فیزیولوژیکی اشتهای فرد) و زمانی که فرد حس می‌کند دوباره به حد کافی گرسنه شده، شامی شبیه به ناهار روزهای غیر روزه‌داری بخورد. بین این شام و سحری هم می‌توان میان‌وعده‌ای که شامل کمی تنقلات سالم، گاهی کمی شیرینی با کیفیت خوب، میوه‌ها و نوشیدنی‌ها را مصرف کرد.
افطاری ناسالم
کتلت، کوکو و سیب‌زمینی سرخ‌کرده: غذاهای پرچرب مانند انواع کوکوهایی که خیلی سرخ شده‌اند یا کتلت اصلا مناسب سفره افطار نیستند.
آب سیب: به‌طور معمول توصیه نمی‌شود افراد مختلف حتی کسانی‌که لاغر هستند، آبمیوه مصرف کنند. آبمیوه نسبت به میوه طبیعی فیبر و ویتامین کمتر و در عوض قند بالاتری دارد. به‌طور مثال یک سیب معمولی که 12 تا 18 درصد قند دارد، وقتی به آبمیوه تبدیل می‌شود قند آن تا 40 درصد افزایش می‌یابد و بیشتر شبیه این است که در حال خوردن آب قند هستید. بنابراین به جای آن در میان‌وعده‌های بعد از افطار از میوه‌های فصل استفاده کنید.
ادویه‌جات: مصرف ادویه فراوان علاوه بر ناراحتی‌های دستگاه گوارش، به تشنگی در طول روز هم دامن می‌زند.
کله‌پاچه و سیراب و شیردان: مصرف غذاهایی از قبیل کله پاچه و سیراب و شیردان با وارد کردن مقدار زیادی چربی و اسیدهای نوکلئیک به بدن، منجر به بروز مشکلات گوارشی، افت سلامت و تشنگی شدید در طول روز می‌شوند.
آش: خوردن یک وعده‌اش سنگین نیست، البته آش سرشار از پیاز و روغن فراوان مناسب نیست و ناراحتی‌های گوارشی را در پی دارد.
زولبیا بامیه: یکی از بی‌ارزش‌ترین غذاها در ماه رمضان است و حد مجاز مصرف آن فقط 4 تا 5 عدد در طول ماه رمضان است. این شیرینی روغن زیادی دارد که یکی از بی‌ارزش‌ترین غذاهاست با داشتن آب شکر جوشیده قند فراوانی هم دارد.
تخم مرغ عسلی: از آن‌جاکه ممکن است آلودگی باکتریایی داشته باشد، بهتر است از خوردن آن پرهیز کنید. اگر تخم مرغ بلافاصله بعد از تولید به یخچال منتقل شود، آلوده نمی‌شود؛ اما در بیشتر مواقع تخم‌مرغ‌ها با چند روز فاصله به یخچال منتقل می‌شوند که می‌تواند آلودگی باکتریایی را به بدن ما منتقل کند.
تهیه کننده و نویسنده : مهناز مویدی
